أفضل نظام غذائي و الأغذية صحية الغنية بسكريات و البروتينات

 أفضل نظام غذائي و الأغذية صحية الغنية  بسكريات و البروتينات

غذاء صحي غني بالبروتين

غذاء صحي غني بالبروتين

 نحتاج إلى البروتين بسبب الفوائد العديدة التي يوفرها للجسم ، لذلك من المهم جدًا أن تتعرف على الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين.

يعتقد الكثير من الناس أن اللحوم الحمراء هي مصدر للبروتين (البروتين) أولاً وقبل كل شيء ، ولكن هناك بالفعل العديد من البدائل الغذائية الأخرى إلى جانب اللحوم ، وهي أطعمة صحية غنية بالبروتين وربما أكثرها فائدة للصحة.

في ما يلي سوف نوفر لك مجموعة من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين:

1. العدس

• يحتوي نصف كوب من العدس على 12 جرامًا من البروتين ، وقليل الدهون ، مما يجعله غذاء مفيد وصحي للغاية.
• من فوائد العدس أنه يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم ، وبالتالي تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

2. الحمص

• يحتوي كل كوب من الحمص على 11 جرامًا من البروتين ، ويتميز ذلك بأنه يساعد على الشعور بالشبع دون التسبب في زيادة الوزن.
• يمكن أكل الحمص عن طريق غليه وإضافة بعض البهارات والقليل من الليمون إليه.

3. زبدة الفول السوداني

• تبلغ النسبة الصحية من البروتين في كوب زبدة الفول السوداني حوالي 28 جرامًا ، ولها طعم لذيذ وتحظى بإقبال الأطفال والآباء على حدٍ سواء.
• تقلل زبدة الفول السوداني من الشهية ، ولكن يمكن أن تسبب زيادة الوزن إذا كنت تأكل كثيرًا.

4. الفول السوداني

• إما الفاصوليا البيضاء أو الفاصوليا السوداء ، وكلاهما يحتوي على نفس النسبة من البروتين ، وهي حوالي 7 جرام لكل كوب ، والفاصوليا غنية بالألياف الغذائية المهمة لصحة الجسم.
• بالإضافة إلى كونه غذاءً صحيًا غنيًا بالبروتين ، فهو يحتوي على حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ب 6.

5. فول الصويا

يعتبر فول الصويا من أهم الأطعمة التي تحتوي على معظم البروتينات ، حيث أن كوبًا واحدًا من المغلي غني بـ 18 جرامًا من البروتين ، لكن ينصح بتناول النوع العضوي.

وتجدر الإشارة إلى أن 100 جرام من فول الصويا المطبوخ تحتوي أيضًا على العناصر الغذائية الرئيسية التالية:

كمية و محتوى المغذيات

• طاقة              :  217 سعرة حرارية
•  البروتين         :  17 جرام 
• دهون             :  15 جرام
• الألياف الغذائية :  5.6 جم
• الكربوهيدرات  :  7.7 جم
• حديد              :  4.8 ملليغرام

6. بذور الشيا

• تعد بذور الشيا من أكثر مصادر البروتين صحة ، حيث تحتوي ملعقة واحدة على 3 جرام من البروتين.
• بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور الشيا على نسبة كبيرة من أوميغا 3 ، والتي تعتبر مهمة لصحة القلب وتساعد على حرق الدهون في الجسم.

7. التونة

• ينصح خبراء التغذية عادة بتناول التونة المفيدة للجسم ، وهي مناسبة لنظام غذائي يوفر فوائد كبيرة للجسم بقليل من السعرات الحرارية.
• يحتوي كوب التونة على حوالي 39 جرامًا من البروتين ، و 179 سعرًا حراريًا إذا اخترت الصنف الخالي من الزيت.
• يوجد أيضًا جزء كبير من البروتين في السلمون ، حيث يحتوي كل 100 جرام من السلمون على 25 جرامًا من البروتين.

8. البيض

• وهي غذاء صحي وجيد لنمو الجسم والعظام ، وينصح الأطفال بتناولها بانتظام ، وتحتوي كل بيضة على 6 جرامات من البروتين ، و 78 سعرة حرارية.
• وتجدر الإشارة إلى أن تناول البيض له العديد من الفوائد الصحية الضرورية الأخرى.

9. البروكلي

• البروكلي من الأطعمة الغنية بالعديد من العناصر المفيدة للجسم وأهمها البروتين الصحي. يحتوي كوب من البروكلي المفروم على حوالي 3 جرام من البروتين ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والألياف ومجموعة من الفيتامينات.
• ما يميز البروكلي عن العناصر الغذائية والأطعمة الأخرى هو أنه مدرج في قائمة الأطعمة ذات الفوائد الصحية العديدة.

10. اللوز

تعتبر المكسرات غذاء له العديد من الفوائد الصحية وخاصة للقلب. أما بالنسبة لمحتوى البروتين في المكسرات ، والموجود بنسب عالية في اللوز ، فيقدر بحوالي 3 جرامات من البروتين في 15 جرامًا من اللوز.

11. منتجات الألبان

• من الأفضل اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم ، بما في ذلك: الزبادي ، أو الحليب ، أو الجبن القريش لتكون صحية ومفيدة في نفس الوقت.
• علبة زبادي خالي الدسم تحتوي على 6 جرامات بروتين و 24 سعرة حرارية ، ونفس الكمية من اللبنة تحتوي على 15 جرام بروتين و 60 سعرة حرارية ، وكل 200 مليلتر من حليب البقر منزوع الدسم يحتوي على 8 جرامات بروتين بحوالي 32 سعرة حرارية. .
• الجبن القريش هو أحد منتجات الألبان قليلة الدسم ، حيث يحتوي كل نصف كوب من الجبن القريش على 13 جرامًا من البروتين وحوالي 52 سعرة حرارية.

متطلبات البروتين اليومية

بمجرد أن تعرف المجموعات الغذائية الصحية الغنية بالبروتين ، فإليك الكميات اليومية الموصى بها:

• الأطفال 9-13 سنة: 34 جرام بروتين.
•  النساء: 46 جرام من البروتين.
• الرجال: 56 جرام من البروتين.

هل تبحث عن نظام غذائي صحي يتناسب مع طموحك بوزن مثالي وجسم مقاوم للأمراض؟ ثم يجب عليك متابعة المقال لمعرفة المزيد.

ما هو أفضل نظام غذائي صحي؟

ما هو أفضل نظام غذائي صحي؟

دعنا نكتشف أدناه ما هو النظام الغذائي الصحي ، وما هو أفضل نظام غذائي صحي.

ما هي الحمية الصحية؟

النظام الغذائي الصحي يعني تناول الأطعمة المفيدة للجسم والابتعاد عن الأطعمة السيئة مما يؤدي إلى وزن مثالي للجسم ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل: أمراض القلب والسكري.

قد يختلف النظام الغذائي الصحي من شخص لآخر ، بناءً على ما يلي:

1. سن.
2. الجنس.
3. أسلوب الحياة.
4. النشاط البدني اليومي.
5. نوع المرض إن وجد.

ما هو أفضل نظام غذائي صحي؟

أفضل نظام غذائي صحي يمكن للجميع الحصول عليه هو اتباع العادات الغذائية التالية والتي تنقسم إلى قسمين وهما:

1. التقليل من تناول بعض الأطعمة

يجب تقليل بعض الأطعمة لاتباع نظام غذائي صحي ، وخاصة ما يلي:

طعام حلو

نوصي بتقليل تناول الأطعمة الحلوة والكعك والحلويات والمشروبات السكرية واستبدالها بالزبادي والفواكه أو المكسرات مثل: الجوز والبندق واللوز غير المملح.

كما ينصح بتناول المشروبات والعصائر بدون سكر.

الأغذية المصنعة

يجب أن يكون النظام الغذائي الصحي خاليًا من النقانق والكعك والبسكويت والبرغر والوجبات السريعة ، حيث تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الدهون والأملاح التي لها تأثير سلبي على الصحة.

ملح

يمكن أن تسبب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الملح ارتفاع ضغط الدم ، وليس لارتفاع ضغط الدم أعراض واضحة ، ولكن يمكن أن يؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية.

يعد ارتفاع ضغط الدم مشكلة صحية خطيرة للجميع ، لذلك يجب تجنب إضافة كميات كبيرة من الملح إلى نظامك الغذائي.

بالنسبة للوجبات السريعة ، يمكنك معرفة محتوى الملح من خلال قراءة الملصق الغذائي الذي يوضع غالبًا على ظهر العبوة.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة

لاتباع نظام غذائي صحي يجب تجنب تناول الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة والسمن والحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان الأخرى واللحوم الدهنية والمعالجة مثل: الكباب والنقانق وجوز الهند وزيت النخيل والبسكويت والمعجنات. والكعك.

يمكن أن يؤدي تناول المزيد من الدهون المشبعة إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم ، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

يمكن أيضًا تقليل كمية الدهون المشبعة في النظام الغذائي عن طريق:

1. إزالة الدهون من اللحوم.
2. انزع جلد الدجاج.
3. اشرب حليبًا قليل الدسم أو 1٪ دسم أو حليب خالي الدسم.
4. استخدم الزبادي قليل الدسم والجبن قليل الدسم.
5. تناول كميات قليلة من الأطعمة التي تعرف أنها غنية بالدهون.
6. من الجيد أيضًا قراءة الملصقات الغذائية لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على نسبة عالية أو منخفضة من الدهون المشبعة.

يوصى بتناول كميات أقل من الدهون غير المشبعة من الدهون المشبعة. توجد الدهون غير المشبعة في زيت السمك والأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون وزيت البذور وبذور اللفت والزيوت النباتية.

طعام مقلي

الأطعمة المقلية في الكثير من الزيت أو السمن ، مثل السمبوسة ، غنية بالدهون. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري ومشاكل صحية أخرى.

يوصى باستبدال عملية القلي بشوي أو غلي أو شواء الطعام.

2. تناول الكثير من الأطعمة المعينة

تتضمن بعض الأطعمة التي يجب تناولها للحصول على نظام غذائي صحي ما يلي:

فواكه وخضراوات

للحصول على نظام غذائي صحي ، يجب تناول المزيد من الفاكهة والخضروات. يُنصح دائمًا بطهي الخضراوات يوميًا ، لاحتوائها على فيتامينات وعناصر صحية وألياف مهمة للجسم.

أما بالنسبة للفاكهة فيوصى بتناول ثمارتي فاكهة كل يوم للحصول على قوام قوي.

الأطعمة النشوية المصنوعة من الحبوب الكاملة

تعتبر الأطعمة النشوية المصنوعة من الحبوب الكاملة مهمة جدًا في عالم النظام الغذائي الصحي ، ولكن من الأفضل تناولها باعتدال ، حيث أن لها بعض الآثار السلبية إذا تم تناولها بكميات كبيرة.

مأكولات بحرية

يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي على قطعتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا ، بما في ذلك قطعة واحدة من الأسماك الزيتية.

تحتوي الأسماك الدهنية على وجه الخصوص على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة قلبك.

يعد الماكريل الطازج والرنجة والسلمون والسردين والتونة من الأسماك الزيتية.

النصيحة

يتطلب النظام الغذائي الصحي العزيمة والتصميم. يجب استبدال الأطعمة غير الصحية بأخرى صحية ، مثل ما يلي:

• استبدل الآيس كريم بالزبادي قليل الدسم.
• استبدل الحلوى بالفواكه.
• تناول المكسرات بدلاً من الشوكولاتة.

الأطعمة الغنية بالسكريات المخفية: احذر منها

الأطعمة الغنية بالسكريات المخفية: احذر منها

تحتوي بعض الأطعمة على سكريات خفية تؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية عند الإفراط في تناول الطعام ، لذلك سنقدم لك قائمة الأطعمة الغنية بالسكريات المخفية عليك الحذر منها.

يسبب السكر العديد من الأضرار الصحية ، حيث أنه يزيد من فرص الإصابة بالسمنة وانخفاض معدلات التمثيل الغذائي في الجسم ، فضلاً عن التسبب في أمراض خطيرة ، مثل: مرض السكري ، وأمراض القلب والأوعية الدموية.

لذلك ، يجب الامتناع عن تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات ، ولتجنب تناول السكريات ، يجب تحديد قائمة الأطعمة الغنية بالسكريات المخفية ، والتي تشكل خطراً على الصحة.

الأطعمة الغنية بالسكريات المخفية

فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالسكريات المخفية:

1. أنواع مختلفة من الصلصات

أنواع مختلفة من الصلصات تحتوي على كميات كبيرة من السكريات ، مثل: صلصة المكرونة الجاهزة ، الكاتشب ، المايونيز ، صوص الباربيكيو ، وغيرها.

لذلك يوصى بعمل أنواع مختلفة من الصلصات في المنزل لتجنب إضافة السكر الضار إليها.

2. الخضار المعلبة

يضاف السكر إلى الخضروات المعلبة لتعزيز النكهة وإطالة مدة صلاحيتها ، مثل علب الفاصوليا والبازلاء والطماطم وغيرها.

لتجنب الأطعمة الغنية بالسكريات الخفية من هذا النوع ، يفضل شراء الخضار الطازجة للحصول على فوائدها العديدة ، ولتجنب الأضرار التي تسببها الإضافات إليها للحفظ.

3. حبوب الفطور

تعتبر حبوب الإفطار من بين قائمة الأطعمة الغنية بالسكريات المخفية ، وخاصة الملونة والمحلاة ، ويمكن أن تكون نسبة السكريات فيها أكثر من الحلويات المختلفة.

لذلك يجب مراجعة ملصق العبوة للتأكد من أنه لا يحتوي على السكريات قبل شرائه.

4. الخبز

لا يتخيل الكثير من الناس أن الخبز يحتوي على نسبة كبيرة من السكر.

لذلك يفضل اختيار المخبوزات المصنوعة من الدقيق البني ، لكن هذا لا يعني أنها خالية من السكريات ، بل أنها تحتوي على سكر أقل من المخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض.

5. الفواكه المجففة

تحتوي الفاكهة الطازجة على سكر طبيعي ، ولكن عند تجفيف الثمار يصبح السكر مركزًا وأكثر ضررًا ، لذلك يُنصح بتجنب تناول الفواكه المجففة والاعتماد على الفاكهة الطازجة للحفاظ على صحتها.

6. الفواكه المعلبة

تصنع الفاكهة المعلبة بتقشيرها وحفظها في شراب غني بالسكر بحيث يكون لها طعم مميز ويمكن حفظها لفترة طويلة ، وهذا يجعلها من بين الأطعمة الغنية بالسكريات المخفية.

كما أن وضع هذه الفاكهة في علب يؤدي إلى تجريدها من فيتامين سي المهم للصحة.

7. زبادي فواكه

الزبادي من الأطعمة المفيدة والصحية التي يمكن تناولها أثناء الرجيم ، لكن يجب الانتباه ؛ يعتبر زبادي الفاكهة من الأطعمة الغنية بالسكريات المخفية ، لذلك يفضل شراء الزبادي الخالي من الدسم وإضافة الفواكه الطازجة إليه.

8. ألواح الجرانولا

قد تحتوي بعض أنواع الجرانولا على سعرات حرارية وسكر أكثر من غيرها ، وقد تحتوي ألواح الجرانولا مع الفواكه المجففة على نسبة أعلى من السكر.

مشروبات غنية بالسكريات المخفية

بعد أن ذكرنا قائمة الأطعمة الغنية بالسكريات المخفية ، إليك قائمة بالمشروبات الغنية بالسكريات المخفية:

مشروبات غازية خالية من السكر

بدون سكر مضاف ، لا يمكن تناول المشروبات الغازية ، حيث سيكون مذاقها سيئًا وغير محبب ، وبالتالي فإن المشروبات الغازية غنية بكمية كبيرة من السكر ، وحتى المشروبات الغازية التي تحمل علامة "خالية من السكر" تحتوي على نسبة صغيرة منها.

وهذا ينطبق أيضًا على مشروبات الطاقة التي تحتوي على مستويات عالية من السكريات.

العصائر المعلبة

لا ينصح بتناول العصائر المعلبة. نظرًا لاحتوائها على مستويات عالية جدًا من السكريات ، فمن الأفضل صنع عصائر طازجة في المنزل دون إضافة السكر إليها. تحتوي بعض الأطعمة على سكريات خفية تسبب زيادة الوزن ومشاكل صحية عند الإفراط في تناولها ، لذلك سنقدم لك قائمة الأطعمة الغنية بالسكريات المخفية عليك الحذر منها.

يسبب السكر العديد من الأضرار الصحية ، حيث أنه يزيد من فرص الإصابة بالسمنة وانخفاض معدلات التمثيل الغذائي في الجسم ، فضلاً عن التسبب في أمراض خطيرة ، مثل: مرض السكري ، وأمراض القلب والأوعية الدموية.

لذلك ، يجب الامتناع عن تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات ، ولتجنب تناول السكريات ، يجب تحديد قائمة الأطعمة الغنية بالسكريات المخفية ، والتي تشكل خطراً على الصحة.

الأطعمة التي تزيد من حمض اليوريك

الأطعمة التي تزيد من حمض اليوريك

يسبب ارتفاع حمض البوليك في الجسم العديد من المشاكل الصحية ، مثل: تورم الأطراف ، والشعور بالتعب الشديد ، وآلام العظام والمفاصل ، وحصوات الكلى ، والنقرس. في المقال التالي سنتعرف على أهم الأطعمة التي تزيد من حمض البوليك والتي ينصح بتجنبها:

• ينتج حمض اليوريك في الجسم عن طريق تكسير البيورينات الموجودة بشكل طبيعي في بعض الأطعمة.
• لتجنب خطر ارتفاع حمض البوليك في الجسم ، يُنصح بعدم تناول الكثير من الأطعمة الغنية بمركبات البيورين.

فيما يلي نذكر أبرز الأطعمة التي تزيد من حمض البوليك في الجسم:

1. اللحوم

تحتوي اللحوم على بروتينات مهمة للصحة ، لكن الكثير منها يمكن أن يسبب زيادة في حمض البوليك في الجسم ، لذلك يُنصح بعدم تناول الكثير من اللحوم.

تشمل قائمة اللحوم: الديك الرومي ، ولحم العجل ، ولحم الغزال ، ولحم البقر ، ولحم الضأن ، والبط ، والكبد ، وهي أطعمة غنية بمستويات عالية من البيورينات.

2. المأكولات البحرية

تعد المأكولات البحرية أيضًا غذاءًا مهمًا للصحة ، ولكن إذا تم تناولها بكميات كبيرة ، فقد تزيد من مستويات حمض البوليك في الدم.

توجد البيورينات بنسب عالية في بعض المأكولات البحرية ، مثل: الأنشوجة ، وسمك القد ، والرنجة ، والماكريل ، وبلح البحر ، والسردين ، بينما تحتوي بعض المأكولات البحرية الأخرى على مستويات منخفضة من البيورينات ، مثل: السلطعون والمحار والروبيان.

3. عدة أنواع من الخضار

تحتوي بعض الخضروات على نسبة عالية من البيورينات ، وخاصة الفاصوليا الخضراء والهليون والبازلاء والفطر والسبانخ والبروكلي.

هذا لا يعني أنه يجب عليك التوقف عن تناول هذه الخضار المفيدة للصحة ، ولكن يُنصح بعدم الإفراط في تناولها ، وضرورة الانتباه إلى تناول أنواع مختلفة من الخضروات الأخرى.

4. عدة أنواع من المكسرات

توجد مركبات البيورين في عدة أنواع من البقوليات ، مثل الفاصوليا البيضاء ، وفول الصويا ، والعدس.

لذلك يجب الحذر من الاستهلاك المفرط للمكسرات لتجنب ارتفاع حمض البوليك في الجسم.

5. الأطعمة الغنية بالدهون

ومن الأطعمة التي تزيد من حمض اليوريك الأطعمة الغنية بالدهون ، لأنها تسبب احتباس حمض البوليك في الكلى ، وبالتالي يمكن أن تسهم في زيادة مستويات حمض البوليك في الجسم.

يوصى بتجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون ، مثل: الأطعمة المقلية ، والحليب كامل الدسم ، والأطعمة الحلوة الغنية بالدهون.

6. مشروب حلو

الفركتوز هو أحد المكونات في العديد من المشروبات السكرية ، بما في ذلك عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية ، ويمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط لهذه المشروبات إلى تكوين الجسم لحمض البوليك وزيادة خطر الإصابة بالنقرس.

المشروبات والأطعمة التي لا تزيد من حمض البوليك

يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض البيورين الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات. وتشمل الخيارات الجيدة:

• الماء: ا

لبقاء رطبًا يساعد الكلى على إزالة حمض البوليك من مجرى الدم والجسم.

• منتجات الألبان قليلة الدسم: 

تعتبر الأطعمة قليلة الدسم والخالية من الدهون أفضل الخيارات ، مثل الحليب والجبن والزبادي والزبادي المجمد.

• الحبوب والنشويات: 

والتي قد تشمل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس ويفضل منتجات الحبوب الكاملة.

• الفواكه والخضروات: 

جميع الخضروات صحية ، ويجب على المرء أن يختار الفواكه الكاملة والعصائر بدون سكر مضاف.

• فيتامين ج: 

تشمل المصادر الجيدة لفيتامين ج الجريب فروت والبرتقال والأناناس والفراولة والفلفل والطماطم والأفوكادو.

• البروتين الخالي من الدهون: 

لا يعتقد الأطباء أن الكميات الصغيرة أو المتوسطة من الدواجن والأسماك ستزيد من مستويات البيورين.

• البيض:

 ومع ذلك ، يجب على المرء أن يأكلها باعتدال.

نصائح لخفض حمض البوليك

بالإضافة إلى الحد من الأطعمة التي تزيد من حمض البوليك ، يمكن اتباع النصائح التالية للحصول على نتائج أفضل:

1. الحفاظ على وزن صحي.
2. اشرب القهوة ولكن باعتدال.
3. تجنب الأدوية التي تزيد من مستويات حمض البوليك بعد استشارة الطبيب.
4. يقلل من التوتر والضغط النفسي.
5. زد من تناولك للألياف الغذائية.