مشروبات و أطعمة و نصائح تساعد على خفض نسبة الكوليسترول
مشروبات و أطعمة و نصائح تساعد على خفض نسبة الكوليسترول
مشروبات و أطعمة و نصائح تساعد على خفض نسبة الكوليسترول
يمكن خفض مستوى الكوليسترول في الدم عن طريق تناول بعض الأطعمة ، والتي سنتعرف عليها في هذه المقالة.
قلل الدهون الحيوانية في نظامك الغذائي وأضف الأطعمة التي تخفض LDL
غالبًا ما يسأل المرضى عما إذا كانت هناك أطعمة يمكن أن تساعد في خفض مستويات حمض البوليك المرتفعة؟
كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL). هذا هو ما يسمى الكولسترول "الضار" الذي يمكن
يؤدي هذا إلى تكوين جلطات في جدران الشرايين التاجية ، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
الإجابة هي "نعم" ، لأن المستويات المرتفعة من الكوليسترول الضار LDL يمكن أن تكون ناجمة عن عدة عوامل ، منها:
انها الجينات السيئة والسمنة وقلة ممارسة الرياضة. لهذا السبب ، لن يتفاعل الجميع مع التغييرات الغذائية بنفس الطريقة ، وتختلف مستويات LDL المثلى لكل فرد.
ما هو الكوليسترول؟
- الكوليسترول مادة شمعية شبيهة بالدهون يستخدمها جسمك لإنتاج الهرمونات وفيتامين د والمواد التي تساعدك على هضم الطعام.
- عند المستويات الطبيعية ، يعتبر الكوليسترول مهمًا جدًا للصحة ، ولكن إذا أصبح التركيز في الدم مرتفعًا جدًا ، فيمكن ...
- يتراكم الكوليسترول "الضار" في الشرايين ، مكونًا جلطات تعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- ويشمل ذلك ألم الصدر (الذبحة الصدرية) والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
- إذا انكسرت الجلطة ، يمكن أن تتشكل جلطة دموية في ذلك المكان - مما يمنع تدفق الدم.
- في بعض الأحيان تنفجر جلطة دموية وتنتقل من الشريان المصاب إلى أوعية دموية أصغر.
- يمكن أن تحدث النوبة القلبية إذا كانت الجلطة تمنع تدفق الدم إلى جزء من قلبك. وبالمثل ، يمكن أن تحدث السكتات الدماغية
- تحدث السكتة الدماغية عندما تمنع الجلطة الدم من الوصول إلى جزء من الدماغ.
الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من LDL معرضون أيضًا لخطر الإصابة بأمراض الشرايين الطرفية (PAD) ، وهي:
حالة غير مشخصة غالبًا تتراكم فيها البلاك تدريجيًا داخل جدران الشرايين التي تنقل الدم إلى الرأس والبطن
الأيادي و الأرجل. يتعرض الأشخاص المصابون باعتلال الشرايين المحيطية لخطر متزايد للإصابة بأمراض الشرايين
الشريان التاجي والنوبات القلبية والسكتة الدماغية وحتى الغرغرينا والبتر.
في كثير من الأحيان ، ينتج الكثير من LDL عن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة (عادة من الأطعمة الحيوانية)
مثل اللحم البقري والزبدة وشحم الخنزير ومنتجات الألبان كاملة الدسم) والدهون المتحولة (الموجودة في الأطعمة
أنتجت وسريعة).
يعد التخلص من هذه الأطعمة من نظامك الغذائي خطوة أولى جيدة نحو زيادة البروتين الدهني منخفض الكثافة ، ثم حاول إضافة بعضها أو جميعها
الأطعمة التالية تخفض نسبة الكوليسترول الضار كل يوم.
إذا كنت تتناول العقاقير المخفضة للكوليسترول بالفعل ، يمكن أن تساعدك التغييرات في نظامك الغذائي على تقليله جرعتك ، لكن لا تقلل أبدًا أو تتوقف عن تناول الستاتين (أو أدوية القلب الأخرى) دون مراجعة طبيبك أولاً.
- بازيلاء
جميع أنواع الفاصوليا والبقوليات الأخرى مصادر ممتازة للألياف القابلة للذوبان.
تربط الألياف الأملاح الصفراوية المحتوية على الكوليسترول في الأمعاء الدقيقة وتزيد من إفرازها مع الفضلات.
عندما يحدث هذا ، يجب على الكبد استخدام المزيد من الكوليسترول لإنتاج المزيد من الأملاح الصفراوية ، وبالتالي تقليل كمية الكوليسترول المتاح لإنتاج البروتين الدهني منخفض الكثافة.
ومع ذلك ، تظهر نتائج استطلاع التغذية الذي نُشر في يناير 2016 في PLoS One أن الوعي بفوائد المكسرات كخفض الكوليسترول لا يزال منخفضًا.
أظهرت دراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية في يونيو 2007 أن تناول ما لا يزيد عن نصف كوب
يمكن للفاصوليا المطبوخة يوميًا أن تخفض بشكل ملحوظ الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.
- تفاحة
التفاح غني بالألياف ومضادات الأكسدة المفيدة ، تمامًا مثل المكسرات ، يعتبر التفاح مصدرًا ممتازًا للألياف
قابل للذوبان يخفض LDL وخاصة البكتين.
أظهرت الأبحاث المنشورة في ديسمبر 2014 في المجلة الأوروبية للتغذية أن تناول تفاحة يوميًا (أو الأفضل من ذلك ، اثنين من التفاح) يمكن أن يبطئ أكسدة الكوليسترول الضار.
تأتي هذه الفوائد الصحية بفضل مادة البوليفينول المضادة للأكسدة الموجودة بشكل رئيسي في قشر التفاح (لذلك لا تقشرها).
مضادات الأكسدة مهمة لأن الالتهاب وتراكم الترسبات في الشرايين من المرجح أن يحدث عندما تتفاعل
الكوليسترول الضار مع الجذور الحرة المؤكسدة.
- المكسرات والبذور
المكسرات والبذور مليئة بالبروتين والدهون الجيدة.
يعتبر الجوز واللوز والفستق وبذور اليقطين وبذور الشيا وبذور الكتان مصادر ممتازة للبروتين والدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المشبعة.
الفيتامينات والمعادن والألياف المشبعة والصحية.
عند استبدالها بالدهون المشبعة في النظام الغذائي ، تساعد المكسرات والبذور على خفض نسبة الكوليسترول البروتيني
البروتين الدهني منخفض الكثافة (والإجمالي) كوليسترول دون التأثير على مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL).
من المهم معرفة أن تناول المكسرات يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وذلك بسبب المكسرات والبذور
- قمح
الشوفان ونخالة القمح تناول كمية قليلة فقط كل يوم ، لأن الشوفان ونخالة القمح تحتوي على بيتا جلوكان ،
إنها ألياف قابلة للذوبان في الماء تساعد على تقليل كمية الكوليسترول السيئ المنتشر في الدم.
وجد تحليل نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في ديسمبر 2014 أن تناول أقل من 3 جرام (جم)
يقلل بيتا جلوكان الشوفان من الكوليسترول الكلي ويخفض مستويات الكوليسترول الضار.
هذه هي الكمية الموجودة في كوب من نخالة القمح الخام (استمتع بها كحبوب ساخنة أو أضف إليها في العصائر والمخبوزات) أو 1/2 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ المقطّع بالفولاذ.
- شاي أخضر
الشاي الأخضر هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.
يمكن لجميع أنواع الشاي الغني بمضادات الأكسدة (أبيض ، أسود ، أخضر ، أولونغ) أن تساعد في خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة.
أظهر الشاي الأخضر ، الغني جدًا بمضادات الأكسدة القوية إيبيغالوكاتشين جالاتي (EGCG) ، أفضل النتائج.
خفض EGCG مستويات الكوليسترول الضار بنحو 9 ملليغرام لكل ديسيلتر (ملجم / ديسيلتر) في 17 تجربة.
تمت المراجعة في المجلة الدولية لتغذية علوم الغذاء في سبتمبر 2016.
على عكس أنواع الشاي الأخرى المصنوعة من الأوراق المخمرة ، فإن أوراق الشاي الأخضر تمنع أكسدة EGCG.
سيساعدك شرب بضعة أكواب من الشاي الأخضر كل يوم على منع تناول الكثير من الكافيين.
- الجريب فروت الأحمر
يقلل الجريب فروت الأحمر من نسبة الكوليسترول السيئ في الجسم بنسبة 20٪.
أظهرت دراسة نشرت في مجلة كيمياء الأغذية الزراعية في مارس 2006 أن تناول الجريب فروت الأحمر يوميًا
يمكن أن يساعد الشهر في خفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 20 بالمائة.
من المحتمل أن يكون هذا التأثير الواقي للقلب ناتجًا عن مركبات تسمى الليمونويد والليكوبين الموجودة في اللب.
يحتوي الجريب فروت أيضًا على بكتين ألياف قابل للذوبان ، مما يساهم في خفض LDL.
لكن اعلم أن الجريب فروت يمكن أن يتداخل مع بعض أدوية القلب ، مثل الستاتين وحاصرات قنوات الكالسيوم.
إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأدوية ، فاستشر طبيبك قبل تناول الجريب فروت أو شرب عصيره.
- عنب
يمكن أن تساعد مادة كيميائية نباتية معروفة باسم ريسفيراترول ، موجودة في النبيذ الأحمر ، على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم.
يبدو أيضًا أنه يحمي من أمراض الشرايين التاجية ، وذلك بفضل خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد العنب في منع تضيق الأوعية الدموية التي يمكن أن تتبع الأطعمة الدهنية وتسبب فقر الدم
ضد تصلب الشرايين والنوبات القلبية.
الستيرولات النباتية والستانولات
الستيرولات والستانولات النباتية ، المعروفة باسم "فيتوسترولس" ، هي مواد توجد بشكل طبيعي بكميات صغيرة في
الزيوت النباتية (الذرة وفول الصويا) والمكسرات والبقوليات والبذور والفواكه والخضروات وحتى الشوكولاتة الداكنة.
يمكن أن يؤدي استهلاك الستيرولات والستانولات النباتية كل يوم إلى خفض مستويات الكوليسترول الضار بـ 14 ملغ / يوم.
ديسيلتر ، وفقًا لمراجعة 20 تجربة نُشرت في Atherosclerosis في مايو 2016.
تمنع فيتوسترولس امتصاص الكوليسترول في الأمعاء الدقيقة ، مما يساعد بدوره على خفض الكوليسترول.
لأنه من الصعب الحصول على العديد من هذه المركبات الصحية من الأطعمة الطازجة مباشرة
المنتجات التي تحتوي على ستيرول وستانول.
المشروبات الخافضة للكوليسترول: قائمة بأهمها
يبحث الكثير من الناس عن هذا المشروب الخافض للكوليسترول ليكونوا أصحاء ، لذا اتبع هذا المقال لمعرفة أهم المشروبات الخافضة للكوليسترول.
شراب لخفض الكوليسترول
لخفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم ، يجب التركيز على تناول الأطعمة والمشروبات المفيدة ، والابتعاد عن السيئة ، لذلك سنذكر في هذه المقالة أنواع المشروبات التي تساعد على خفض الكوليسترول السيئ ، لتكون قائمة مرجعية لك هذا يساعد. أنت تعرف ما هو مفيد للجسم:
- شاي أخضر
الشاي الأخضر هو أحد أنواع المشروبات الطبيعية التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، لذلك يعتبر الشاي الأخضر مقاومة طبيعية لعمليات الأكسدة الضارة التي تسبب السرطان ، وتسبب التهاب الأوعية الدموية مما يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
كما أن شرب الشاي الأخضر بانتظام يمكن أن يساعد في منع ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار في الجسم وإبقائه تحت السيطرة ، مما يجعله مشروبًا رائعًا لصحة القلب.
- حليب الصويا
يحتوي حليب الصويا على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ، مما يجعله مشروبًا ممتازًا لخفض الكوليسترول وخفض الكوليسترول.
يوصي الخبراء بتناول 250 مليلترًا من حليب الصويا يوميًا للاستفادة من فوائده ، ويمكن استخدامه كبديل لمنتجات الألبان الكريمية ومنتجات الألبان عالية الدسم.
- حليب القمح
يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان الذي يتفاعل في الأمعاء ويتحول إلى مادة تشبه الهلام تمنع امتصاص الكوليسترول وتخفض مستوياته.
أظهرت الدراسات أن حليب الشوفان يساعد في خفض نسبة الكوليسترول أكثر من أي نوع آخر من الشوفان.
- عصير الطماطم
تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين ، وهي مادة تزيد من مستويات الدهون وتقلل من مستويات الكوليسترول الضار.
كما أنه غني بالألياف والنياسين ، وكلها مواد خافضة للكوليسترول.
- عصير البرتقال
يمكن أن تساعد عصائر البرتقال المختلفة في خفض مستويات الكوليسترول السيئ في الجسم ، وخاصة العصائر التالية:
- عصير العنب.
- عصير الليمون.
- عصير البرتقال.
- يحتوي هذا العصير على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي قد تلعب دورًا في خفض مستويات الكوليسترول الضار ، وخاصة فيتامين سي.
يمكن أن يساعد استهلاك كميات كافية من فيتامين ج من مصادر طبيعية في تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب بشكل عام.
- عصير الرمان
المشروبات الخافضة للكوليسترول أحد هذه المشروبات عصير الرمان الذي يمكن أن يساعد عند تناوله بانتظام في خفض مستويات الكوليسترول السيئ ومنع أو إبطاء تراكم الدهون السيئة على الجدران الداخلية للأوعية الدموية.
يرجع السبب في ذلك غالبًا إلى عصير الرمان الذي يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المفيدة لصحة القلب والشرايين.
- عصير توت بري
بالنسبة للأشخاص الذين يبحثون عن مشروب يخفض الكوليسترول لتضمينه في نظامهم الغذائي اليومي ، فإن عصير التوت البري ممتاز.
يمكن أن يساعد عصير التوت البري في خفض مستويات الكوليسترول السيئ في الجسم وزيادة مستويات الكوليسترول الجيدة في الجسم ، مما قد يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
مشروب زبادي خالي الدسم مع فراولة
يمكن تحضير مشروب الزبادي مع الفراولة بسهولة وخلطه بمضرب كهربائي ثم تناوله.
عليك التأكد من أن اللبن منزوع الدسم تمامًا.
إضافات تعزز خفض الكوليسترول
المشروبات التي تخفض نسبة الكوليسترول ليست هي الوحيدة التي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول الضار في الجسم. توجد قائمة يمكن اعتمادها مع المشروبات وهي الأطعمة التالية:
المكسرات والبذور النيئة مثل: اللوز وبذور الكتان وبذور الشيا.
الشوفان والشعير.
عدة أنواع من الخضار ، مثل: اللفت ، والسبانخ ، والبنجر ، والبروكلي ، والأفوكادو ، والبطاطا الحلوة ، والجزر ، والطماطم.
عدة أنواع من الفاكهة ، مثل: الكاكي ، والخوخ ، والعنب ، والتوت بأنواعه ، والتفاح ، والكمثرى.
المكونات الغذائية الأخرى مثل: الزنجبيل والكركم.
زيوت صحية مثل: زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
نصائح أخرى لخفض الكوليسترول
بعد مراجعة قائمة المشروبات الخافضة للكوليسترول ، تجدر الإشارة إلى أن هذه المشروبات لا تحل محل الأدوية والنظام الغذائي ونمط الحياة الصحي.
من وجهة النظر هذه ، إليك سلسلة من النصائح التي يمكن أن تساعدك على تقليل مستويات الكوليسترول السيئ على النحو التالي:
- توقف عن العادات غير الصحية ، مثل: التدخين ، وتناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، وشرب الكحول.
- تأكد من ممارسة الرياضة بانتظام وخسارة الوزن الزائد.
- تابع مع طبيبك وتأكد من تناول الدواء الذي يصفه لك بانتظام.
- تأكد من تضمين المكونات التالية في نظامك الغذائي عند الطهي: الثوم والبصل والفطر والفلفل الحلو.
نصائح لخفض الكوليسترول: تعرف عليهم
هل أخبرك طبيبك أنك تعاني من ارتفاع الكوليسترول وأنه يجب عليك تغيير نمط حياتك؟ ثم هذه المقالة هي دليلك لتعلم نصائح لخفض الكوليسترول.
فيما يلي قائمة بالنصائح لخفض الكوليسترول:
نصائح لخفض الكوليسترول
فيما يلي أهم النصائح لخفض الكوليسترول وتعزيز صحة الدورة الدموية:
1. الفرق بين الكولسترول الجيد والسيئ
لا يحتاج جسمك إلا إلى كمية قليلة من الكوليسترول ، لكن الكثير من الناس لديهم مستويات عالية من الكوليسترول ، وخاصة النوع السيئ من الكوليسترول ، وهو النوع الذي يصيب الإنسان إذا تناول الكثير من الدهون المشبعة.
إذا كان مستوى الكوليسترول السيئ لديك مرتفعًا ، فهذا يعني أن الدهون ستتراكم في قلبك ، مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب ، لذا عليك التفريق بينه جيدًا.
2. استخدم يديك لقياس الطعام
من السهل تناول كميات كبيرة من الطعام دون أن تدرك ذلك ، خاصة أثناء الاحتفالات والمناسبات الخاصة ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة مستويات الكوليسترول الضار.
لذلك لمعرفة الكمية الصحية التي يجب أن تأكلها ، استخدم راحة يدك للقياس ، الجزء الصحي هو الجزء الذي لا يتمدد في راحة يدك بعد الآن ، واستخدم راحة يدك لقياس كمية كل مما يلي:
- فاكهة طازجة.
- مجنون.
- فاكهة مجففة؛
- أرز.
- معكرونة.
3. تناول أطعمة لذيذة ومغذية
حاول أن تجعل طبقك غنيًا بالخضروات والفواكه ، فهذه إحدى النصائح المهمة لخفض الكوليسترول.
اجعل هدفك هو تناول 5-9 حصص من الخضار والفواكه كل يوم ، حيث سيساعدك ذلك على خفض مستويات الكوليسترول السيئ.
تحتوي الخضار والفواكه على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة والألياف الغذائية ، وتناولها بكميات جيدة كل يوم سيساعدك على:
- يقلل تلقائيًا من كمية الأطعمة الدهنية في نظامك الغذائي.
- اخفض ضغط دمك.
4. تناول المزيد من أوميغا 3
يمكنك الحصول على حصتك من أحماض أوميغا 3 عن طريق تناول السمك مرتين في الأسبوع ، لأن الأسماك مصدر ممتاز للبروتين والأحماض الدهنية ، وهذه هي الدهون التي يحتاجها جسمك.
تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على:
- خفض مستويات أنواع معينة من الدهون في الدم.
- يخفض نسبة الكوليسترول.
- يبطئ من تراكم الدهون في الشرايين.
- سمك السالمون.
- سمك التونة.
- السردين.
- محار؛
5. ابدأ يومك بالحبوب الكاملة
يمكنك أن تبدأ اليوم بطبق من الشوفان. هذه واحدة من النصائح الفعالة لخفض الكوليسترول. يجعلك الشوفان أكثر امتلاءً ويقلل من ميلك لتناول وجبات كبيرة في الغداء.
تقلل الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة من نسبة الكوليسترول السيئ ، وتشمل الحبوب الكاملة: الأرز البني والفشار والشعير.
6. أكل المكسرات
إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات ، فمن الأفضل تناول حفنة من المكسرات النيئة ، مثل:
- فستق.
- جوز اللوز.
- جوز؛
المكسرات غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي تقلل من مستويات الكوليسترول السيئ ، ولكن تحافظ على جزء المكسرات صغيرًا لتجنب زيادة الوزن ، ويجب أيضًا تجنب المكسرات المغطاة بالسكر أو الشوكولاتة.
7. اختر الدهون الصحية
تعتبر معرفة نوع الدهون أمرًا مهمًا جدًا ، فعلى سبيل المثال ، تعتبر الدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون وزيت الكانولا صحية وتقلل من نسبة الكوليسترول السيئ ، بينما تعتبر الدهون المشبعة مثل تلك الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزبدة عالية جدًا من المهم أن تعرف. ضارة بالجسم وتزيد من مستويات الكوليسترول الضار.
هذه إحدى النصائح لخفض نسبة الكوليسترول في الدم في قدرتك على اختيار ما هو صحي.
8. اختر الكربوهيدرات بعناية
تحتوي بعض مصادر الكربوهيدرات ، مثل: الحبوب الكاملة ، والفاصوليا ، والأرز البني ، والكينوا على ألياف غذائية تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، ولا تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستويات السكر في الدم.
تتسبب المصادر الأخرى للكربوهيدرات ، مثل: البطاطس والأرز الأبيض والمعجنات ، في ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة ، مما يجعلك تشعر بالجوع بشكل أسرع ، مما قد يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام.
9. تمرين
يمكن لمجرد ممارسة 30 دقيقة من النشاط البدني 5 أيام في الأسبوع أن يساعدك على خفض الكوليسترول السيئ ، كما أن النشاط البدني العام يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب وتراكم الدهون في الأوعية الدموية.
يمكنك القيام بنشاط بدني كل 30 دقيقة ، ويمكنك ممارسة المزيد من النشاط البدني المكثف لمدة 20 دقيقة فقط ، 3 أيام في الأسبوع.
10. اختيار أفضل الأطعمة الجاهزة للأكل
يحتوي طعام المطاعم على نسبة عالية من السعرات الحرارية والصوديوم والدهون المشبعة ، لذا التزم بهذه القواعد:
- الابتعاد عن الأطعمة المقلية تمامًا.
- اطلب الصلصة في طبق جانبي للتحكم بشكل أكبر في ما تضعه في وجبتك.
- اطلب من موظفي المطعم وضع نصف وجبتك من الصفر في المدينة
11. تخفيف التوتر
يمكن أن يتسبب الإجهاد في زيادة ضغط الدم ومستويات الكوليسترول السيئ أيضًا ، لذا فإن أحد أفضل النصائح لخفض الكوليسترول هو جعل الاسترخاء وتجنب الإجهاد كل يوم هدفًا ، لذا يجب عليك:
- تنفس بعمق.
- خذ وقتك في التأمل.
- الابتعاد عن الضوضاء.
- تسكع مع المقربين منك.
